એકાગ્રતા સુધારવા માટે ફૂડ ડાયરી સૌથી શક્તિશાળી ઉપાય છે.

ખાવાની મજબૂત ટેવો કેવી રીતે બનાવવી કે જેનાથી તમે જંકી ફૂડ્સ પર તમારા રનનું નિયંત્રણ ગુમાવવાની શક્યતા ઓછી કરી શકો.

અગાઉના લેખમાં, મેં એકાગ્રતા સુધારવા માટે આહાર રજૂ કર્યો.
જાદુઈ આહાર જે માત્ર ખાવાથી મગજના કાર્યમાં સુધારો કરે છે
ઉપરાંત, એકાગ્રતા સંબંધિત પૂર્વશરત તરીકે તમારે શું જાણવું જોઈએ તેના પર મેં નીચેનો લેખ લખ્યો છે.
તમારી એકાગ્રતાને ચાર ગણી કેવી રીતે સુધારવી
હું ફરીથી પશુ અને ટ્રેનરનું રૂપક વાપરવા માંગુ છું.
જો આપણે ઉપરના લેખમાં સમજૂતીને અનુસરીએ, તો પશુ “આવેગ” અથવા “લિમ્બિક સિસ્ટમ” ને અનુરૂપ છે અને ટ્રેનર “કારણ” અને “પ્રીફ્રન્ટલ કોર્ટેક્સ” ને અનુરૂપ છે.

એકવાર તમે જાણી લો કે કયા ખોરાક તમને ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં મદદ કરે છે, પછીની વસ્તુ જે તમારે અજમાવવી જોઈએ તે તેમને રેકોર્ડ કરવી છે.
તમે “MIND” કેટલી સારી રીતે પ્રેક્ટિસ કરી રહ્યા છો તેનો દૈનિક રેકોર્ડ રાખો જેથી તમે પરિણામો જોઈ શકો.
તે એક મુશ્કેલી જેવી લાગે છે, પરંતુ જો તમે તેને રેકોર્ડ ન કરો તો “MIND” ની અસરો મોટા પ્રમાણમાં બદલાશે.
ઉદાહરણ તરીકે, ચાલો શેફીલ્ડ યુનિવર્સિટીના અભ્યાસ પર નજર કરીએ.
Benjamin Harkin, Thomas L. Webb, Betty P. I. Chang, Andrew Prestwich, Mark Conner, lan Kellar, Yael Benn, and Paschal Sheeran (2016) Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment?
આ એક મેટા-વિશ્લેષણ છે જેણે “રેકોર્ડ રાખવાની અસરો” પરના અગાઉના અભ્યાસોમાંથી 19,951 લોકોના આંકડાકીય રીતે પ્રક્રિયા કરી હતી અને ઉચ્ચ વૈજ્ાનિક વિશ્વસનીયતા ધરાવે છે.

અભ્યાસમાં પ્રશ્ન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં આવ્યું હતું કે, “શું રેકોર્ડ્સ આરોગ્યમાં સુધારો કરે છે?
ત્યાં બે મુખ્ય મુદ્દાઓ છે જે મેં આમાંથી શીખ્યા.

• તમે જેટલી તમારી દૈનિક પ્રવૃત્તિઓનો ટ્રેક રાખો છો, તેટલું વધુ તંદુરસ્ત ખોરાક તમે ખાશો.
• જેટલી વાર તમે રેકોર્ડ કરશો, તમારી ખાવાની ટેવ વધુ સારી હશે.

જો તમે દરરોજ અમુક પ્રકારનો ડેટા રાખો તો તમને ચોક્કસપણે વધુ પરિણામો મળશે.
આંકડાકીય અસરનું કદ ખૂબ ંચું છે અને આ એક ખૂબ જ અસરકારક મનોવૈજ્ાનિક તકનીક છે.
કારણ કે રેકોર્ડ ખૂબ જ અસરકારક છે તે મુશ્કેલ વસ્તુઓને નાપસંદ કરવાની પશુની લાક્ષણિકતા સાથે સંબંધિત છે.
સ્પષ્ટતા પસંદ કરતા પશુ માટે, “મગજ-તંદુરસ્ત આહાર લો” ખૂબ અમૂર્ત છે, અને સૌથી મોટી સમસ્યા એ છે કે “MIND” અસરમાં ચોક્કસ સમય લે છે.
આ હકીકત એ પશુ માટે દુ painfulખદાયક છે કે જે માત્ર ટૂંકા ગાળાના પરિપ્રેક્ષ્ય ધરાવે છે, જેના કારણે “કેલરી વધુ સરળતાથી મેળવે તેવી વસ્તુ ખાવી વધુ સારી નહિ હોય?”

બીજી ખામી એ છે કે પશુ લાંબા ગાળાના ધ્યેયોમાં રસ ધરાવતું નથી અને ટૂંક સમયમાં “મન” ધ્યેય ભૂલી જશે.
ટ્રેનર કેટલી વાર કહે છે કે “હું તમારી એકાગ્રતામાં સુધારો કરવા જઈ રહ્યો છું!” ટ્રેનર ગમે તેટલી વાર કહે, “તમારી એકાગ્રતામાં વધારો કરો,” પ્રાણી પૂછશે કે “મને મારો ખોરાક શા માટે બદલવો જોઈએ? તે વાર્તાનો અંત છે.
ટૂંક સમયમાં તમને પશુની શક્તિમાં પાછા ખેંચવામાં આવશે, અને તમે તમારા મૂળ આહારમાં પાછા આવશો.
“રેકોર્ડ” આ સમસ્યાઓને હલ કરે છે.

જો તમે તમારી દૈનિક પ્રવૃત્તિઓનો રેકોર્ડ રાખો છો, તો તમે તમારી પ્રગતિને સ્પષ્ટપણે જોઈ શકશો, અને તમારી પાસે તેની અસરકારકતાની રાહ જોવાની energyર્જા હશે.
દર વખતે જ્યારે તમે ધ્યેય રેકોર્ડ કરો છો, ત્યારે ધ્યેયનું અસ્તિત્વ પશુને જણાવવામાં આવે છે, તેથી ભૂલી જવાની કોઈ સમસ્યા નથી.
જો તમે મુશ્કેલી વિના “માઇન્ડ” ચાલુ રાખી શકો તો કોઈ સમસ્યા નથી, પરંતુ માત્ર થોડા લોકો જ તેમની ખાવાની આદતોને તરત જ બદલી શકશે.
અમને આશા છે કે તમે તમારી જીવનશૈલીમાં રેકોર્ડ્સની શક્તિનો સમાવેશ કરશો.

કેલેન્ડર પર ફક્ત “સુરક્ષિત દિવસો” ની પરિક્રમા કરવાથી મદદ મળી શકે છે.

ચાલો ચોક્કસ રેકોર્ડિંગ પદ્ધતિ પણ જોઈએ.
“ઘણી રેકોર્ડિંગ પદ્ધતિઓ છે જે MIND ની અસરકારકતામાં વધારો કરી શકે છે, પરંતુ સ્તરના ક્રમમાં અહીં ત્રણ સૌથી સામાન્ય છે.
જો તમે રેકોર્ડિંગ પ્રક્રિયાથી પરિચિત નથી, તો પહેલા સરળ ભાગથી પ્રારંભ કરો.

સ્તર 1: સરળ તપાસ

આ કરવાનો સૌથી સહેલો રસ્તો એ છે કે જ્યારે તમે “MIND” દિશાનિર્દેશોનું પાલન કરી શક્યા ત્યારે તમારા ક calendarલેન્ડર પરના દિવસોને વર્તુળમાં રાખો.
આ એકલા તમારા માટે તમે ક્યાં છો અને તમારો ધ્યેય શું છે તેના પર નજર રાખવાનું સરળ બનાવશે, અને તે પશુને પ્રેરિત કરશે.

તમે ફક્ત તે જ દિવસોમાં વર્તુળ કરી શકો છો જ્યારે તમે તમારા મગજ માટે ખરાબ હોય તેવા ખોરાક ન ખાતા.
તમારા મગજને જે પોષણ મળે છે તે વધારવું અગત્યનું છે, પરંતુ તે પહેલાં, એવું જાણવા મળ્યું છે કે જો તમે તમારા મગજ માટે ખરાબ ખોરાકની માત્રા ઘટાડી દો તો એકાગ્રતા પ્રાપ્ત કરવી સરળ છે.

ઘણા ડેટા એ પણ દર્શાવે છે કે કાગળ પર હાથથી લખવું ડિજિટલ કરતાં વધુ અસરકારક છે.
Pam A. Mueller and Daniel M. Oppenheimer (2014) The Pen Is Mightier Than the Keyboard: Advantages of Longhand over Laptop Note Taking
જો તમારી પાસે મનપસંદ નોટબુક અથવા કેલેન્ડર છે, તો તેનો ઉપયોગ કરો.

જો કે, તમે ડિજિટલ ઉપકરણનો પણ ઉપયોગ કરી શકો છો જો તે રેકોર્ડિંગને ખૂબ કંટાળાજનક બનાવે છે.

સ્તર 2: મન સ્કોરબોર્ડ

તમે તમારા દૈનિક આહારમાં MIND માર્ગદર્શિકાને કેટલી સારી રીતે અનુસરો છો તે સ્કોર કરવાની આ એક પદ્ધતિ છે.
“મગજ-સ્વસ્થ” ખોરાક માટે હકારાત્મક સંખ્યાઓ અને “મગજને નુકસાન પહોંચાડનાર” ખોરાક માટે નકારાત્મક સંખ્યાઓનો ટ્રેક રાખો.
દરેક ફૂડ ગ્રુપ માટે પોઈન્ટનું વિતરણ નીચેના કોષ્ટકમાં બતાવ્યા પ્રમાણે છે.

સ્કોરબોર્ડ પર રેકોર્ડ કરતી વખતે, “આ શાકભાજી કેટલા ગ્રામ છે તે વિશે વિચારશો નહીં? તમારો સ્કોર રેકોર્ડ કરતી વખતે, આ શાકભાજી તમે કેટલા ગ્રામ ખાધું તે વિશે વિચારશો નહીં, પરંતુ,” મેં ફિટ થવા માટે પૂરતી લેટીસ ખાધી મારા બંને હાથની હથેળીમાં, તેથી હું આજ માટે સ્પષ્ટ છું.
કૃપા કરીને જથ્થા માર્ગદર્શિકા માટે આ પૃષ્ઠનો સંદર્ભ લો.
જાદુઈ આહાર જે માત્ર ખાવાથી મગજના કાર્યમાં સુધારો કરે છે

પશુ ભૂલી જાય છે અને હંમેશા તે બરાબર શું યાદ કરે છે તે યાદ નથી કરતો.
તમે વિચારી શકો છો કે, “મેં આ અઠવાડિયે ઘણી બધી શાકભાજી ખાધી છે, તેથી હું સ્વસ્થ છું,” પરંતુ વાસ્તવમાં, તે તમારા સેટ ભોજન સાથે આવેલા નાના કચુંબરની એક અતિશયોક્તિપૂર્ણ સ્મૃતિ છે, અથવા બટાકાની ચીપ્સ તમે ભોજન વચ્ચે ખાધી છે.

એક અભ્યાસમાં, પુરૂષો અને સ્ત્રીઓ જેમને પરેજીમાં સમસ્યા હતી તેમને એકત્રિત કરવામાં આવ્યા હતા અને તેમના દૈનિક ભોજનની ચોક્કસ નોંધ લેવા માટે સર્વે કરવામાં આવ્યો હતો.
મોટાભાગના સહભાગીઓએ કહ્યું, “મારે દિવસમાં 1200 કેસીએલ ન ખાવું જોઈએ,” અથવા “મેં ઘણી બધી શાકભાજી અને મીઠાઈઓ ખાધી નથી,” પરંતુ હકીકતમાં તેઓએ સરેરાશ 47% વધુ કેલરી અને 51% ઓછી શાકભાજી ખાધી. તેઓએ અંદાજ લગાવ્યો.
Steven W. Lichtman, Krystyna Pisarska, Ellen Raynes Berman, Michele Pestone, Hillary Dowling, Esther Offenbacher, Hope Weisel, Stanley Heshka, Dwight E. Matthews, and Steven B. Heymsfield (1992) Discrepancy Between Self Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects

તમારા અંદરના પશુને તમારા ભોજનની સચોટ યાદશક્તિ જ નથી, પણ તેની જરૂરિયાતોને અનુરૂપ અસુવિધાજનક ઘટનાઓને ટ્વિસ્ટ કરવાની વૃત્તિ પણ ધરાવે છે.
આ સમસ્યાનો ઉકેલ લાવવાનો એકમાત્ર રસ્તો એ છે કે તમારા દૈનિક આહારનું આંકડાકીય મૂલ્ય મેળવો.

સ્તર 3: ફોકસ લોગ અને સ્કોરબોર્ડ

લેવલ 2 માં “MIND સ્કોરબોર્ડ” ઉપરાંત, આ પદ્ધતિ એકાગ્રતામાં ફેરફાર પણ નોંધે છે.
દરેક કલાક પછી, પાછળ જુઓ અને તમારી જાતને પૂછો, “મેં કેટલું ધ્યાન કેન્દ્રિત કર્યું? અને તમારી જાતને 10-પોઇન્ટ સ્કેલ પર ગ્રેડ કરો.

એકાગ્રતાના સ્તરને વ્યક્તિલક્ષી રીતે નક્કી કરી શકાય છે, જો તમે કામમાં એટલા સમાઈ ગયા હોવ કે 10 ની સ્કોર સાથે કે તમે તમારી આસપાસ શું થઈ રહ્યું છે તેનાથી સંપૂર્ણપણે અજાણ હતા, અને જો તમે ભાગ્યે જ કામ ચાલુ રાખી શકો તો 0 નો સ્કોર.
“જો તમને લાગે કે તે 5 હતું તો તેને આપો” હંમેશની જેમ સરેરાશ એકાગ્રતા.
“તમે આશ્ચર્ય પામી શકો છો,” શું તે વ્યક્તિલક્ષી ગ્રેડ માટે સલામત છે? જો કે, આ મનોચિકિત્સામાં ઉપયોગમાં લેવાતી સમય-સન્માનિત તકનીક છે.
આપણે જાણીએ છીએ કે આપણે એકાગ્રતામાં વધઘટની પદ્ધતિઓને વ્યક્તિલક્ષી રીતે અને અમુક અંશે ચોક્કસપણે સમજી શકીએ છીએ.

ઓછામાં ઓછા એક અઠવાડિયા માટે ફોકસ લોગ રાખો, અને પછી તેની તુલના MIND સ્કોરબોર્ડ સાથે કરો.
તમારે અહીં ધ્યાન આપવાની જરૂર છે તે સ્કોરબોર્ડ પરના સ્કોર અને ફોકસ લોગ વચ્ચેનો પત્રવ્યવહાર છે.

• શું મગજ-તંદુરસ્ત ખોરાક ખાવાથી તમારી ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની ક્ષમતામાં ફેરફાર થયો છે?
• જો તમારી એકાગ્રતામાં સુધારો થયો છે, તો તમે કોઈ ચોક્કસ ખોરાક ખાધા પછી કેટલી મિનિટો પછી તે કર્યું?
• શું મગજને નુકસાન પહોંચાડનાર ખોરાક ખાવાથી તમારી ઉત્પાદકતામાં વધારો કે ઘટાડો થયો છે?
• શું નાસ્તો કરવાથી તમને વધુ ઉર્જા મળી?

બે રેકોર્ડ ઉપર ઘણી વખત ગયા પછી, તમે ધીમે ધીમે ખોરાક અને એકાગ્રતા વચ્ચેના સંબંધની સારી સમજ મેળવશો.
આ સમજણ તમને મન પર કામ કરવા માટે વધુ પ્રોત્સાહિત કરશે.